Çocuklarda sağlıklı beslenmenin genel ilkeleri besinlerde çeşitliliğin sağlanması, yağ ve şekerin sınırlandırılması, liften zengin besinlere yer verilmesi, vitamin ve minerallerin yeterli düzeyde alınması ve sağlıklı vücut ağırlığının korunması ilkelerine dayanır. Çocukların almaları gereken besinler anne ve babalarınınki ile aynıdır ama büyüme ve gelişmelerinin sağlanması için miktarları farklıdır. Günümüzde çocuklar önceki yılara göre daha fazla hayvansal gıdalar ve şekerli yiyecekler tüketmekte, daha az lifli yiyecekler ve demir,kalsiyum dan böylelikle fakir beslenmektedirler.
Çocukların günlük almaları gereken enerji miktarı ortalama olarak 1800 ile 2000 kalori arasında değişmektedir, ama bu rakam çocuğun fiziksel aktivitesine bağlı olarak değişmektedir.2-5 yaş arası çocuklarda bu rakam (yaş*100) + 1000 ile hesaplanabilir. Çocuklardaki şişmanlığın temelinde öncelikle beslenme, kalıtım, hormonal durum, yaşam tarzı(hareketsizlik), psikolojik etmenler yer almaktadır.
Büyüme hormonundaki yetersizlik endojenik obeziteye neden olmaktadır. Hipotroidizm obez çocuklarda genellikle görülen bir rahatsızlıktır. Hipotroidizm beraberinde konstipasyon, üşüme, deri kuruluğu, kızlarda adet düzensizliği gibi problemleri beraberinde getirecektir. Hiperkortizolizm ise bir diğer obezite nedenidir. Çocuklarda büyüme geriliği, kilo alımı ile etkisi bulunmaktadır. Çocuklarda obezite ile birlikte trigliserit seviyesi yükselir, HDL düşer, kan basıncı yükselir, akne ve deri problemleri gözlenir, fazla kilo taşıdıkları için ortopedik problemler yaşanır.
Hareketsiz yaşam süren, boş zamanlarını bilgisayar veya televizyon başında geçiren, spor ve egzersize yer vermeyen çocuklarda da şişmanlık yüksek oranda görülmektedir. Bunun yanında televizyon karşısında atıştırılan yüksek kalorili yiyeceklerde bu orana ivme katmaktadır.
Çocuklar yapısal olarak yetişkinlere göre daha duygusal yapıda olduklarından ailelerinde ve çevrelerindeki olumsuz her türlü etmen onları etkilemektedir. İçe dönüklük, iletişim eksikliği, arkadaşlarıyla olan ilişkilerinde veya derslerinde başarısızlık, asi davranışlar şişman çocuklarda gözlenen genel davranışlardır.
Obeziteden korunmaÇocukların obeziteden korunması, obezitenin oluştuktan sonra çözümlemeye çalışmaktan daha kolaydır. Bu nedenle çocuğun beslenmesinden sorumlu kişiler aşağıdaki hususlara dikkat etmelidirler.
• Çocuk, düzenli öğün yemeye alıştırılmalıdır.
• Günlük beslenmesinde tüm besin gruplarına yer verilmelidir.
• Su içme alışkanlığı kazandırmalı, hazır meyve suları ya da kolalı içecekler gibi meşrubatlardan uzak tutulmalıdır.
• Yemek, ödül olarak kullanılmamalıdır.
• Yeme konusunda çocuğa baskı yapılmamalıdır.
• Öğünler dışında abur-cubur olarak adlandırılan yağlı, şekerli ve fastfood tarzı gıdaların tüketimi önlenmeli ve çocuk bunları tüketmeye alıştırılmamalıdır.
• Ara öğünlerinde süt+meyve, ya da ekmek+peynir+domates gibi sağlıklı gıdalardan oluşan öğünler oluşturulmalıdır. Hamburger yerine yağsız tost veya peynirli sandviçi tüketmesini sağlayın. Simit ve ayran da hem ekonomik hem de hamburgerden sağlıklı bir öğün oluşturacaktır.
• Yavaş yavaş değişik besinler tattırılmalı ve sağlıklı-sağlıksız gıda ayırımı öğretilmelidir. Sabahları kahvaltı yapmak istemiyorsa evden çıkmadan hiç değilse 1 bardak sut + 1 elmadan oluşan bir kahvaltı yapmasını sağlayın.
• Çocuğun, yaşına ve beğenisine uygun bir egzersiz programına katılması sağlanmalıdır.
• "Tombul" çocuğun sağlıklı çocuk olmadığı yetişkinlerce kabul edilmelidir.
Ergenlik Döneminde BeslenmeErgenlik döneminde büyüme hızlı bir grafik sergilediği için beslenme önemli bir faktördür. Bu yaş grubu için yeterli gıdaya ulaşamamak daha çok gelişmekte olan ülkelerde önemli bir problem olarak görülürken gelişmiş ülkelerde dengesiz beslenmeye bağlı olarak şişmanlık ve ilgili sorunlar öne çıkmaktadır. Ergenlik dönemindeki sağlıklı beslenme alışkanlığı ileriki yaşlardaki bazı hastalıkları önlemede ve kalıcı bir beslenme alışkanlığı kazandırmada önemli yer almaktadır. Kız çocuklarında menarsın başlaması ile birlikte besin ihtiyaçları artmakta, özellikle demire gereksinim de artmaktadır. Bu donemde kız çocuklarında demir eksikliği anemisi eğer önlem alınmazsa ciddi boyutlara sürükleyebilir. Demir gibi kalsiyumda büyüme ve gelişmekte olan ergenlerde önemli bir yere sahiptir. Kemik gelişiminin yetersizliği genel sağlık durumlarını olumsuz etkiler.
Ergenlikte erkeklerde 11-14 yaş arsında günlük kalori ihtiyacı 2500, 15-18 yas arasında 2800, kızlarda 11-18 yas arasında ortalama 2200 kalori kadardır. Elbette bu oranlar, ergenin fiziksel aktivite oranına , beslenmesine göre değişmektedir. Okula servisle gidip gelen, günün büyük kısmını bilgisayar veya televizyon basında geçiren, hiçbir sekilde fiziksel aktivitesi olmayan bir ergenin ihtiyacı olan kalori miktarı da ona göre azalmaktadır.
Günlük alınması gereken protein miktarı biyolojik değeri yüksek olan et, süt, yumurtadan karşılanmalı ve kilogram başına 1g. tüketilmelidir. Yapılan çalışmalar gereken protein miktarını almayan ergenlerde büyüme gelişmeleri tam olmamaktadır. Büyüme ve gelişmenin sağlanmasında en önemli mineral kalsiyumdur, kalsiyum kemik kitlesini artırmakta, boyun uzamasına katkıda bulunmaktadır. Ergenlik döneminde yeterli miktarda alınmayan kalsiyum ileriki yaşlarda kemik erimesine neden olabilmektedir. Bu dönemde günlük 1200-1300mg kalsiyum alınmalıdır, yani sadece süt veya yoğurt ile karşılaştırırsak 4 su bardağı olmaktadır. Bu dönemde de mümkün olduğunca yağı alınmış süt ve yoğurdun kullanımı hem yağ ve kolesterol kısıtlanmasına hem de daha fazla kalsiyum alınmasına neden olacaktır.
Demir gereksinimi erkeklerde günde 11 mg. iken, kızlarda 15mg. dır. Kızlarda hem menars, hem de kilo alımından sakınmak için besinlerin sınırlandırılması demir eksikliğinin sıklıkla görülmesine neden olmaktadır.
Ergenlerde görülen büyük bir problemde kabızlıktır. Normalde 15-25 g. alınması gereken lif tüketimi yetersiz olduğu için kabızlık görülmektedir. Sebze, meyve, kuru baklagil ve tahıl tüketimi minimumda olduğu için günde 4-5 porsiyon sebze ve meyve, haftada 2 porsiyon kuru baklagil tüketilmelidir.
Çocuk ve Ergenlerde şişmanlık ile beraber oluşabilecek sağlık sorunları• Kronik hastalıkların (kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, diyabet..) çocukluk yaşlarında oluşmasına neden olur.
• Besin öğelerinin yetersiz alımı ile beraber bağışıklık sistemi negatif etkilenir.
• Ortopedik sorunlar açığa çıkabilir.
• Erkeklerde meme bölgesinde yağ toplanması (jinekomasti) görülebilir.
• Kızlarda regl düzensizlikleri, hormonal bozukluklar oluşabilir.
• Karın ve kalça bölümünde deri çatlamaları gözlenir.
• Deri enfeksiyonları, soluk alıp vermede güçlük, hırıltılı bir nefes görülebilir.
Çocuk ve Ergenlerde verilecek başlıca besin grupları1- Süt ve ürünleri: süt-yoğurt-peynir-çökelek ve benzeri ürünler yer alır. Kalsiyumdan zengin besinler olmaları nedeni ile kemik ve dişlerin gelişimi, boyun uzaması, sinir ve kasların düzenli çalışması için gereklidir.
Günde 500 ml. süt veya yoğurt (mümkünse yağı azaltılmış) ve 1 KK peynir
2- Et ve türevleri: et-tavuk-balık-yumurta-kurubaklagil gibi ürünler yer alır. Protein ve minerallerden zengindirler. Kas güçlenmesi, kan yapımı, vücudun sağlıklı büyümesi için gereklidir.
Günde 1-2 porsiyon et, haftada 2 kez balık ve haftada 3 kez yumurta
3- Tahıllar: ekmek-pirinç-bulgur-makarna- un gibi besinler yer alır. Bu besinler de bitkisel protein ve B vitaminlerinden zengindir.
Günde 1-2 dilim ekmek ve haftada iki kez 4-8 yemek kasığı pilav veya makarna
4- Sebze ve Meyveler: Bu besinler de vitamin, mineralden zengindirler. Özellikle yeşil yapraklı olanlar A vitamininden zengindir ve büyüme, gelişme ve hastalılardan korunmak için tüketilmelidirler.
Günde 3 porsiyon meyve, 1 tabak sebze yemeği ve salata
5- Yağlar ve Şekerler: Bu gruptaki besinler vücuda enerji sağlarlar, boş enerji kaynağıdırlar ama organlarımızın çalışması ve bazı yağda eriyen vitaminlerin kullanımı için gereklidir.
Günde 3-5 adet zeytin ve yemeklerinize, salatalarınıza 1 yemek kaşığı sıvıyağ
